【間違ったダイエット?!】看護師が考える痩せる体づくり！２つの意識

悩んでる人

痩せたいなぁ…。よく運動するとか、食事管理・食事制限って聞くけど、なんだかよくわからないよ。
結局、どうすると痩せやすいの？

たかすい仮

痩せたいってよく耳にしたから、どうすれば痩せられるかっていうのを解剖学の勉強しながらよく考えてたの！
だから、その内容をわかりやすく説明していくよ！

この記事を読むと、「痩せる体づくりの意識」「間違った痩せる」について考え方の１つがわかります。

なぜそう言えるのか？

看護学校に行き解剖学を勉強したからです。
体の仕組み・構造、どのようにエネルギーが消費されるのかなど勉強してました。周りの環境からも「痩せたい」っていう話は聞いていたので、どうすれば痩せられるのかは意識していました。だから、どうすれば効率よく痩せられるかをここでわかりやすく説明していきたいと思います。

（※伝わりやすいような言葉にしています。ご質問・ご意見があればお問い合わせにお願いいたします。）

この記事は8分程度で読めます。

痩せる体にする＝「代謝」を良くする

痩せる体にする為には、「代謝」を良くしていきます。

理由は、
痩せる事を一言でいうと「摂取カロリー　＜　代謝」だからです。
摂取カロリーを「代謝」が上回るほど痩せます。その代謝を良くする為には、どうするのがいいかを説明していきます。

悩んでる人

代謝、代謝、って出てくるけど、具体的にどういうことだかイメージつかめないよ！

もうちょっと説明していきます。

前提：代謝ってなに？

代謝とは、体の中で起こる化学変化のことです。わかりにくいですよね。
代謝＝「エネルギーを使うこと」って置き換えるとわかりやすいかもです。

あと代謝を理解する上で大事なことがひとつ。
エネルギーを使うには、栄養＋「酸素も必要」ってことも覚えておいてください。酸素がないとエネルギー使えません。
例えば、走った時に息がゼイゼイしますね。エネルギーを走ることにたくさん使って酸素もたくさん使ったからたくさん呼吸をして体に補充してるんです。
つまり、エネルギー＝栄養＋酸素、ですね！


もうちょっと詳しく代謝の説明です。
基礎代謝、活動代謝とか聞いたりすると思うんですが、それも含めてもう
少し具体例を出して説明していきます。



具体例

悩んでる人

代謝については大体わかった！
痩せる体にするには、結局どうすればいいの？？

代謝を良くするにはどうすればいいのかを書いていきます。

代謝を良くする２つの意識

代謝を良くする２つの意識を説明していきます。
代謝がよくできる意識がわかれば、「効率よく代謝を高めていける＝痩せる体」に繋がります。

１つ目が、「血液の循環を良くする」
２つ目が、「２つの脂肪細胞にアプローチをかける」　です。


それぞれについて説明していきます。

血液循環を良くする

まずは血液の流れを良くすることについて書いていきます。

血液流れを良くする＝痩せる体に繋がります。

理由は、栄養・酸素を体中に循環させているのは「血液」だからです。
血液の流れが良くないと代謝も落ちます。


それでは、「血液循環をよくする具体例」「筋肉をつけると痩せやすくなる」「ふとりやすいとは？」の３つについて書いていきます。

・大事！血液循環を良くする：具体例

血液の流れを良くするには、
「循環の悪い部位を動かす・マッサージ・筋肉トレーニング」
「温める」事をする、です。

ちょっと説明します。

「動かす・マッサージ・筋トレ」について
この３つには共通点があります。共通している事は、どれも筋肉を動かすっていうことです。
筋肉を動かすと血管も動きます。動くと流れがよくなります。それを、継続的にやることで循環の悪さが改善されていきます。筋肉は使わないと固くなっちゃうし小さくなっちゃうよって思っておくといいです。
大切な事：「動かす＝温まる」です。酸素と栄養を使って動かす事が出来るんですが、その時に熱が出るんです。だから、温まります。体が熱く感じます。「温める」+「血液の流れ」についてのすぐ次説明しています。


「温める」について
温めると血管が広がり血液の循環をよくします。逆に、寒い・冷たいと感じると血管が縮まります。キュッと締まります。

わかりにくいので、ちょっと図も入れておきます。

つまり動いてる時・温まってる時は、比較的血液の流れがいい状態が保たれてるってことです。

逆に、
どうすれば血液流れが悪いって感じられるかっていうと、
「循環が悪い＝冷たい、凝る、痛み、不快感、自分自身で動かしていないという感覚」辺りを目安にするといいです。


あと、体は筋肉などで繋がってます。
だから、痛み・凝り等が広がる場合があります。
例えば、「足が痛い　→　痛みを補うために腰痛も出てくる」「目の疲れ（痛み・だるさ等）　→　頭痛・首・肩こり」など、特定の部位以外の場所にまで影響が出てきます。

なので、全身の血液循環をよくしてあげるのは良い事なんですね。



血液の流れを良くする具体例

筋トレする時も、冷たい動いてない状態で急に動くのは筋肉によくなくて、ちゃんとほぐして血流をよくしてからやるのが効果的ってことですよね。

ちょっと知っておくといい情報です。
「筋肉をつけると痩せやすくなる」を書いていきます。

・ポイント：筋肉をつけると痩せやすくなる

筋肉と痩せる体はだいぶ密接に関係しています。
筋肉は「熱＝体を温める＝循環を良くする」事と深い関係があります。


筋肉は「小さいと動きも小さい＝熱発生しにくい」
「大きいと動きも大きい＝熱発生しやすい」です。

「体が冷えやすい＝筋肉が小さい」が成り立ちます。
つまり、代謝に関係します。痩せやすさに繋がります。
冷えやすいってことは代謝が悪い状態＝血液の流れが悪い状態が続きやすいってことです。


筋肉が小さいと使うエネルギーは少なくて済む。
大きいと使うエネルギーは大きくなる。

痩せる事に着目すると、使ってくれるエネルギーは大きい方がいいですよね。体で使われるエネルギーが多い方が「痩せる＝摂取カロリー　＜　代謝（エネルギー使う事）」が成り立ちやすくなるからです。
つまり、筋肉トレーニングをして筋肉を大きくした方が痩せやすくなるってことなんです。

たかすい仮

ーたかすいの豆知識ー

筋肉細胞の数には、男女差があります。
筋肉多さは、「男　＞　女」です。
だから、女性の方が冷え性な方が多く感じるのかもしれませんね。筋肉の関係する競技で女性が男性に交じって同じ場で活躍している場合、めちゃくちゃ努力してるってことですね。解剖学おもしろい！

ちょっとおまけに、太りやすい事について書いていきます。

・おまけ「太りやすい」とは？

太りやすいってそもそもどういう状況か説明します。
食べすぎ、動かなすぎっていう問題を除いても太りやすいって人は、
「代謝が落ちている状態が続いてる」可能性があります。
つまり、血液の循環が悪い状態が続いている可能性があるんです。

太りやすさ・血液循環悪いの繋がりを説明します。

てな感じで太りやすくなります。


その循環が悪い原因は、人それぞれにあると思います。

• あんまり動かない＝筋肉小さい、全身の循環悪い
• 冷え性＝筋肉が小さい可能性（筋肉の代謝が少ない＝熱発生されない）
  など。
  

だから、その太りやすいと思ったなら原因は何かを振り返ってみると何かしら答えがあるはずです。１つ１つ、血液の流れが悪いと思う原因をたどり解決していけば、確実に血液の流れは今よりもよくなるはずです。




次に「２つの脂肪細胞にアプローチ」について書いていきます。

２つの脂肪細胞にアプローチ

代謝を良くするためには２つの脂肪細胞にアプローチをかける事がオススメです。
まず、２つの脂肪細胞について説明していきます。

「褐色脂肪細胞＝たくさんエネルギーを使ってくれる細胞」なんです。
エネルギーをたくさん使って、たくさん熱産生してくれます。脂肪細胞って名前ついてますが、痩せるってことに着目するといい細胞なんだなーって思いますよね。

もうひとつ脂肪細胞があります。
「白色脂肪細胞＝脂肪を体に蓄えてくれる細胞」なんです。
これがたくさんある人は太りやすいです。それに増えたら減らないみたいなんです。小さくなるけど減らない。だから、脂肪を蓄えやすい人・太りやすい体質っていう人もいるんでしょうね。これはどんどん代謝を進めて小さくしていければ痩せたっていう事になります。


「褐色脂肪細胞活性化させる方法」について説明していきます。

・褐色脂肪細胞を活性化させる方法

まず褐色脂肪細胞をもう一度おさらいします。
「褐色脂肪細胞＝たくさんエネルギーを使ってくれる細胞」です。
「たくさんエネルギーを使ってくれる＝熱出る＝代謝よくなる」が成り立ちます。この褐色脂肪細胞がエネルギーをたくさん使ってくれるなら、どんどん活性化させると、どんどん痩せやすい体になるっていう理屈なんです。

悩んでる人

褐色脂肪細胞って、体中どこにでもいるの？どこに多いとかあるの？

それでは褐色脂肪細胞がどこにいるのか説明していきます。

褐色脂肪細胞がどこにいるのか？について

褐色脂肪細胞の分布場所は、首の周り、脇の下、肩甲骨の周り、心臓、腎臓の周りの５カ所で、体内に蓄積された余分なカロリーを熱に替え、放出させる働きのあるありがたい細胞です。

引用：「脂肪細胞について」金沢市医師会ホームページ

褐色脂肪細胞たくさんいるのは、「首の周り、わきの下、肩甲骨（胸の反対側あたり。背中側の肩下方向の部位）、心臓、腎臓の周り」です。



わかりにくいので図を書きました！

悩んでる人

褐色脂肪細胞の役割・いる位置はわかったけど、活性化するのに何をすればいいかわからないよ！

ここから、褐色脂肪細胞がどうすれば活性化するのか書いていきます。

努力次第で褐色脂肪細胞を活性化することもできます。それは、寒さや冷たさなどの寒冷刺激を与えることです。一番いい方法は、低温の水（18度以下）で泳ぐことです。また、夜と昼の区別をしっかりつけて、昼間はしっかり活動し（身体をよく動かすとベター）、夜はリラックスして早めに床につき、十分に眠ること。

引用：「脂肪細胞について」金沢市医師会ホームページ

このことから、
「低温の水で泳ぐ事」「生活リズムを整える事」が活性化させる方法とわかります。ここでは「低温の水」を使った活性化方法に着目していきます。
「生活リズムを整える事」に関しては私が前に記事を書いていますので、この記事の終わり部分に張っておきます。

ただ、「低温で泳ぐ事」なんて現実的じゃありません。
家で出来る方法探してきました。
そもそも「寒冷刺激＝冷たいって皮膚に感じさせる」です。これを満たせれば効果あるのではっていうことです。比較的出来そうな方法を抜粋していきます。


方法１：シャワーを使う

寒冷刺激を繰り返し与える事で、活性化を狙った方法です。これなら家でも出来るしおすすめです。

方法２：水風呂
サウナとか入った後に実践してみるといいです。
１０～１５分程度を目安にサウナ→水風呂。おすすめです。
水風呂あとにはまた温めてあげるのが血管拡張も促せて更に血流もよくなり効果的です。ただ、あんまり毎日出来る事ではないので、一応頭に入れておく程度でいいと思います。

悩んでる人

褐色脂肪細胞を活性化させるには、冷やしまくればいいのね！…ちがう？？

ここで、ひとつポイントです。

寒冷刺激を与えるのは褐色脂肪細胞の活性化に有効です。ただ、過度に冷やし続ける事は血流を悪くすることにもつながるんです。


そもそも全ての細胞は体内の栄養で動きます。血流にのってエネルギーや酸素・栄養は運ばれて細胞で使われていくので、血流自体が悪くなるっていうことは褐色脂肪細胞自体の働きも鈍くさせてしまうんです。
「冷やす事＝血管がキュッと締まる＝血液の流れ悪くなる＝代謝悪くなる」
基本的に血流に関してはこう説明できます。

だから、
褐色脂肪細胞の「寒冷刺激＋血液循環を良くする意識」をしてみるといいです。
思考の流れも一応説明しておきます。褐色脂肪細胞の活性化の原理、細胞のエネルギーのメカニズムから考えてみました。「寒冷刺激を与える＝褐色脂肪細胞の活性化　→　ストレッチ血流促進　→　栄養や酸素を褐色脂肪細胞に効率よく供給　→効果的な褐色脂肪細胞の活性化　→　痩せる体へ」に繋がると考えます。

そのため、褐色脂肪細胞のいる部位（「首の周り、わきの下、肩甲骨周囲）のストレッチは血液循環を良くするという面からはとても有効です。

寒冷刺激＋褐色脂肪細胞の部位ストレッチ、最強だと思います。
だから、この２つの条件がクリア出来る「水泳」が一番褐色細胞活性化にいいって言われる理由でもあると考えます。

ぜひ出来そうなものを実践してみてください。

・白色脂肪細胞小さくする運動方法

白色脂肪細胞は、脂肪を蓄える細胞です。蓄えると大きくなり太ったといわれる状況になります。
白色脂肪細胞は運動をすれば小さくなっていきます。
なぜなら、運動することで脂肪をエネルギーとして消費するから小さくなるんです。小さくできれば痩せたっていう状況になりますよね。
それに、運動する＝筋肉つく＝代謝しやすい体になるんです。


さっそく、「白色脂肪細胞を小さくするための運動方法」を説明します。

運動単独で内臓脂肪を減少させるためには、少なくとも週当たり10メッツ・時以上の有酸素性運動を加える必要のあることが、系統的レビューにより報告されています。有酸素性運動であれば、種目・強度の違いによる効果の差は認められておらず、ウォーキング・自転車エルゴメータ・ジョギング等いずれの種目を用いる場合でも、エネルギー消費量をより高めるよう実践することが重要です。

引用：大河原一憲、「内臓脂肪減少のための運動」、e-ヘルスネット（運営元：厚生労働省）

「少なくとも１０メッツ以上の有酸素運動/週」が必要とあります。
これは、少なくても「１０メッツ/週＝週に１０メッツ以上の運動をしてね」ってことなんです。
でも、週に１０メッツ以上の運動をしてって言われてもわからないですよね。説明していきます。



１０メッツの運動/週とは？
まずはメッツについて説明していきます。エクササイズ（Ex）はややこしくなってしまうのでとりあえず置いておいていいです。

(1) 「メッツ」（強さの単位）
　身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が１メッツ、普通歩行が３メッツに相当します。
(2) 「エクササイズ（Ex）」（＝メッツ・時）（量の単位）
　身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間（時）をかけたものです。より強い身体活動ほど短い時間で１エクササイズとなります。
(例)３メッツの身体活動を１時間行った場合 ： ３メッツ×　 １時間＝３エクササイズ(メッツ・時)
　６メッツの身体活動を30分行った場合 ： ６メッツ×１/２時間＝３エクササイズ(メッツ・時)

引用：「身体活動・運動の単位」厚生労働省ホームページ

ちょっと「エクササイズ（Ex）」って出てきて、わかりにくいので補足します。もう少しメッツだけで説明していきます。

「３メッツの運動を１時間＝３メッツ」です。
「６メッツの運動を０．５時間＝３メッツ」
「６メッツの運動を５時間＝３０メッツ」
「５メッツの運動を２時間＝１０メッツ」

てことは、「メッツ×やった時間＝合計メッツ」ってことなんです。

悩んでる人

メッツ、メッツ言ってるけど、どんな運動があるか全然わからないよ！教えて！

１時間運動した時の運動例メッツ表です。こちらです！
（３メッツ以上の運動で推奨されているので３メッツ以上しかないです。）

これを見るときにはエクササイズはとりあえず見ないで大丈夫です。
例に、３メッツのボーリング・フリスビー・バレーを１時間やったら３メッツになります。６．５メッツのエアロビクスを１時間やったら６．５メッツです。


つまり、この１時間当たりのメッツ表をみて、
１週間に合計１０メッツ以上を目指せばいいんですね。

悩んでる人

１週間のうちにやるべき運動と時間わかったけど、１日のうちどのくらいやればいいのかわからないよ！！

１日の時間はどのくらいやればいいのか？答えます。

20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

引用：大河原一憲、「内臓脂肪減少のための運動」、e-ヘルスネット（運営元：厚生労働省）

少なくとも「１日に３０分の運動を１回」「１０分の運動を３回」すれば脂肪燃焼できるっていうことです。


人によってやりたい部位、必要な部位は違うと思います。
白色脂肪細胞をやっつけたい部位を意識して自分で出来るメッツ数・時間のものを選んでやってみましょう。

結果的に「代謝しやすい体作りにもつながる」白色脂肪細胞へのアプローチ、ぜひ続けてみてください。



次に「間違ったダイエット？」について書いていきます。

間違ったダイエットとは？

間違ったダイエットとはどういうものか説明していきます。
間違ったダイエット＝「栄養バランスの崩れた食事でダイエット」、「過度な食事制限」
このあたりは間違ってると考えます。

間違っているといえる理由は、
「体調を崩すリスクが高い」
「ずっと痩せた状態を維持するのが難しい」です。
この２つを理由にあげます。

それぞれ説明していきます。

体調を崩すリスクが高い

体調を崩すリスクが高い事について書いていきます。

栄養のバランスが崩れるとどうなるか、説明します。
細胞自体に栄養が不足したことにより多くのマイナス因子の要素から、体調不良を訴えやすくなります。
それに加え、ウイルスや細菌から身を守る機能が落ちます。
栄養バランスが崩れると睡眠の質も落ちる可能性が上がります。
何かしら体の不調を感じるリスクがあがるってことです。

つまり、栄養のバランスが崩れる＝体のバランスが崩れるんです。
だから、体調を崩しやすくなります。

そうならないためにも、食事のバランスはとって、痩せやすい体を作って、生活をするのが一番の理想だと考えます。


じゃあ栄養のバランスはどうとるの？っていう部分に関しては、私が前に記事に書いているので、この記事の終わり部分に張っておきます。

ずっと痩せた状態を維持するのが難しい

ずっと痩せた状態を維持するのが難しい事について書いていきます。
なぜ難しいのか、ずっと同じ生活を続けていかないと痩せた状態を維持しにくいからです。

なぜ同じ生活をしていかないと痩せた状態を維持しにくいか理由を説明します。
例えば食事制限をしていた場合、

そもそも食事制限のダイエットでは、エネルギーが足りない傾向になりやすいです。足りないのを補うために筋肉もエネルギーに変換するので筋肉量が減っていく傾向にあります。
筋肉量が減っていくと代謝は悪くなっていきます。筋肉が小さいと代謝が悪いです。筋肉は大きいと代謝がいいです。筋肉は大きいとエネルギーをたくさん使ってくれるので代謝がいいんですね。


だから、食事制限をせず運動をして健康的に痩せられるのがいいっていう話なんです。
ただ、過剰にカロリーをとっていた場合は例外です。食事の量は適正な量まで減らすべきです。
過剰にカロリーをとって太りやすいのは当たり前です。過剰な栄養は体に蓄えられるからです。

悩んでる人

適正なカロリー？そんなのわからないよ！
自分のカロリーがどのくらいか教えて！

・１日の適正なカロリーについて

適正なカロリーについて説明します。

１日にとっていいカロリー（＝エネルギー量）は、人によって人それぞれです。ある程度国が目安を出しているので以下の画像を参考にしてください。

悩んでる人

Ⅰ、Ⅱ、Ⅲって、あるけど何のことかわからなくて自分のカロリーがわからないよ…。

「Ⅰ・Ⅱ・Ⅲ＝身体活動レベル」のことです。
身体活動レベルとは、「１日にどのくらい動くか３段階で表したもの」です。
分類の詳細を書いていきます。

この表と身体活動レベルを使って自分が１日にとっていいカロリーを大体わかっておくといいです。
わかっておくと、自分が過剰に食べ過ぎているかどうかがわかります。

それぞれ食べ物のカロリーの把握については、
買ったモノの裏側を見てみると「栄養成分表」と書いてあります。
栄養成分表の「エネルギー」がその食べ物を食べた時のカロリーです。
見る癖をつけていくと、だんだんとカロリーをどのくらいとっていたのかわかるようになっていくはずです。ぜひ肩の力をぬいて継続してやってみてください。

まとめ

それぞれ詳しくそれぞれの記事で書いているので、よかったら気になるところだけでも読んでみてください。

解決した人

代謝のいい痩せる体目指して頑張るよ！！
今日から意識出来る事ばっかりだったからやってみるね！ありがとう！

たかすい仮

毎日継続が大事だから、頑張りすぎちゃうと長続きしないことが多いよ！
だから、出来る事からちょっとずつ意識してがんばっていこうね！

最後に、
褐色脂肪細胞を活性化させる方法に「生活リズムを整える事」が含まれていました。また、間違ったダイエットの項目でも「栄養バランスを整える事」の大切さを書いておきました。どちらに関しても参考にできればと思い、過去記事を張っておきます。もしよかったら、ご参照ください。

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本当に最後までありがとうございました！