体調崩しやすいしどうすればいい…？？
何をすれば体調崩さない様になるかわからないよ。
体調管理大事だけど何すればいいのかわからない、助けてよー…。
そうだよね、体調崩しやすいよね…。
時期もあるだろうし、疲れてたりするとなおさら…。僕もそういう時期あったよ！
僕も辛かった。だから、体調を崩さない方法を7つ書いていくよ！
この記事を読むと、看護師の考える「体調を崩さない方法」の１例がわかります。
なぜ崩さない方法がわかるのか？
私は看護学校で勉強し、今は病院で勉強し、体への知識を深めたから。
そして、ここ３～４年以上風邪などで寝込んだことないからです。
解剖学等の勉強を始めて自分で実践するようになって風邪をひかなくなったんです。だからこそ、より強く言えるんです。
この記事を読んでほしい人は、「健康維持したいけど何していいのかわからない」「風邪ひきやすいから、どうにかしたい」と思っている方々です。
そういう方々の参考になれば幸いです。
出来るだけ誰が読んでもわかるように書いていきます！
この記事の狙い
良い生活習慣のイメージできて、簡単な方法を提示することで行動できること、習慣化出来る事 →体調を崩さなくなるっていうのが記事の狙いです。
どの方法も日々の生活で少し意識出来れば少しずつ変わるんです。最初は良い生活習慣を厳密にやるのでは続きにくいです。まずここで一番大事なのは習慣化することです。
ぜひ、ここを意識して読み進めてみてください。
この記事は8分程度で読めます。
（内容は根拠の元、細心の注意を払って書いておりますが何かありましたらお問い合わせお願いいたします。）
前提：体の仕組みについて
体調を崩さない為の方法を書く前に、
簡単な体の重要な仕組みを２つ前提に話します。
①自己免疫があって、病気から体を守ってくれている。
②恒常性によって、体の状態が一定に保たれているということです。
そもそも体の仕組みについて説明する理由は、
これがわかっていると、これから説明していく内容がスムーズに吸収できるからです。だから、この体の仕組みをなんとなくでも頭に入れてから読み進めてもらえると、より効率よく情報収集が出来ると思います。
自己免疫とは
自己免疫とは、外部から敵が侵入してきてもやっつけてくれるものです。
よく耳にするのは、「白血球」こいつ、自己免疫です。
この免疫があるから、菌やウイルスは症状が出ずやっつけてくれます。
または、症状が出ても症状が軽く済むっていう事になります。
細かく分類されているんですが、ここでは「自己免疫＝白血球が戦って体を守ってくれてるんだ」って思ってもらってもらえればありがたいです。
恒常性とは
恒常性とは、体を一定の状態に保とうとする事です。
ホメオスタシスとも言ったりします。
ちょっと例を出したりしてこれから簡単に説明していきます。
生きる為には、恒常性が必要不可欠です。
体が自動で一定の状態に保ってくれてるから、生きていられています。
では具体的にどういうものがあるのか例を出します。
体温：大体３６度台で保とうとしてくれている。
血圧：よく聞く上の血圧は、１００とか１２０台で保ってる。
呼吸：睡眠時も生活時も無意識にでも酸素化を保ってる。
心臓：ずーっと体に栄養や酸素を供給して保ってくれてる。
免疫：自動で外敵をやっつけてくれてる。
など
だから、恒常性なかったら生命を維持できません。
「体温も３０度になったら４１度になったり…、血圧も３００超えたり、呼吸も止まってたり、心臓も止まってたり、免疫が動かなかったり…」
ちょっと考えただけでも大変なことになるんだなって思いますよね。
恒常性に感謝ですね！
ここから体調を崩さない方法を書いていきます！
体調を崩さない方法7つ
体調を崩さない方法を7つを書いていきます。
おそらく方法自体はよく聞くような内容ですが、そこについてわかりやすく理由も付け加えていきます。
やるべき意図がわからずやるのと、やる理由がわかってやるのとでは効果も違います。実際には効果を体感できることは少ないと思いますが、体調が悪いと感じる回数が減るっていうのは大事な傾向だと思います。
まず始めにいっておきます。ここの本質は、
「自己免疫の働きを高める」
「恒常性を維持しやすい状態を作る」
というところに着目して書いていきます。
この2つが体調を崩さないことに繋がる理由は、
まずは自己免疫について。自己免疫は働いてくれれば体は守られるんです。この働ける環境を整えてあげれば、体は守られます。どんなウィルスやどんな菌もやっつけようとしてくれるんです。入ってきてもやっつけます。
つまり、体調を崩さない状態を作れるっていうわけです。
こんな万能薬存在しません。自分の免疫を働かせましょう。
次に、恒常性について。これを維持しやすい状態を作るっていうことは、体調が悪い・不快だって感じることを減らす事に直結します。恒常性が崩れて体調が悪い例を出すと、血圧が変動して頭痛につながるとか、なんか知らないけど体が重いとか、そういう状態になるんです。
だから、恒常性が維持しやすい状態を作れば比較的安定した体の状態を保てるっていうわけなんです。
それでは、方法を７つ抜粋して書いていきます。
① 水を飲む
水を飲むことが体調を崩さない事につながります。
水は、恒常性を保つこと・自己免疫強化につながります。
ここでいう水とは、「お茶、水、紅茶」あたりを指すこととします。
カフェイン・アルコールは、水分をとっているのに体の水分を逆に減らしてしまうものもあるので、純粋に水分として考えられるものをリストアップしました。
水を飲むことが、体調を崩さない事に繋がるのか理由は、
・血液循環がよくなる
・栄養・酸素が効率よく体中回る
・尿が出ることで体のバランスが保たれる
ここから説明もしていきます。
血液循環がよくなる事については、まず血液の成分の半分は水分です。
その水分が減っていると血液の流れは悪くなります。血管の状態、血中の成分次第では詰まる可能性もあります。そうなると、心筋梗塞、脳梗塞等の疾患につながるかもしれません。
水分を取っていれば、血液に水分が補填され循環はよくなります。水分が少ないドロドロの状態よりも血管障害も減る可能性はあります。自己免疫も血中にいるので、流れがいい方がちゃんと働くことができますよね。
だから、水を飲むことは大事なんです。
栄養・酸素が効率よく体中回る事については、栄養と酸素は体中の細胞に運ばれます。細胞とは、皮膚とか臓器です。細胞が集まって皮膚や臓器を作ってるって考えていいです。その細胞たちには、栄養と酸素が必要なんです。
その栄養と酸素がうまく回らないと、細胞に元気がなくなる＝体調不良につながるんです。自己免疫についても栄養が関係しています、つまり栄養がうまく回らないと自己免疫も動きが悪くなる可能性があります。
水を飲んで栄養・酸素を効率よく循環させてあげましょう。
尿が出る事で体のバランスが保たれる事については、尿が出る事で体の余分な塩分とか水分とか血中の要らないものを出したりバランスをとってくれています。「水分を取らない＝尿が出ない＝体にいらないものがたまる」となります。こうなると体は何らかの不調を訴えやすくなります。また、尿が出ない状態が続くと膀胱炎とか病気のリスクもあります。
尿を出さないようにするのではなく、水分をとって出してあげましょう。
水分をとることが大事なのはわかった！
…でも、どのくらい飲めばいいの？
ここからは水分量について書いていきます。
・1日の飲むべき水分量について
1日の水分量は「2.5リットル」と言われています。
ただし、これは食事からとれる水分や体内で作られる水分も入っています。
飲み物だけで考えた場合、汗の出具合や食事量で摂取量が変わってくるのですが、
1日「1.5リットル」程度を目安にするといいです。
根拠は、「健康のため水を飲もう推進運動」厚生労働省ホームページです。
よかったら参照してみてください。
最後にちょっと補足です。水分として昼夜問わず飲むものはノンカフェインが一番オススメです。夜カフェイン入っている緑茶等を飲んでいると睡眠の質が落ちてしまう可能性があるからです。取らないよりマシですが、ぜひ参考にしてみてください。
水分をとり、血の巡りをよくして酸素・栄養を体中に循環させて体を元気にさせてあげましょう！
次は栄養バランスについてです。
② 栄養バランス
栄養バランスについて書いていきます。
栄養とは、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルです。
バランスよくとることで体が本来のあるべき力を発揮できます。
恒常性を保つ事であったり、自己免疫を活発にさせたり、とても大事なものが栄養です。
大事だと言っている理由は、
そもそも体のすべての細胞の原料・原動力になるものが栄養だからです。原料・原動力となる栄養が少ないと体はだるい、脳も思考停止、肌もガサガサ、髪の毛もパサパサ、…良いことないです。
恒常性を保つのも、自己免疫を活発にさせるのも栄養も関係しているんです。だから、過剰ではなくバランスよくとろうとする意識が大切なんです。
バランスよくっていうけど、実際は何をどのくらい食べればいいかもわからないよ…。
どうやっていけばいいの？
ここからは、どのくらい食べればいいのか、どういう意識付けをすればいいのかを解説していきます。
・栄養バランスの目安：食事バランスガイド
栄養バランスの目安について書いていきます。
実際に推奨されているものがあるんですが、それを実際にやってみるとなかなか出来ないと思います。電卓をたたいて自分の運動量と対比させて…。とか。一応、「食事摂取基準」厚生労働省ホームページに書いてありますが、
一般的に自己管理するのは相当難しいと思います。
その中でも比較的簡単なものを出していきます。
「食事バランスガイド」です。
これは国が推奨してるもので、どのくらいのバランスで何を取った方がいいのかがわかりやすいコマ型の図なんです。実際にやってみるとほとんどの方がコマが埋まらないと思います。このイメージをなんとなく頭に入れて食事を食べていってみるといいです。
まずは、なんとなくで大丈夫です。大事なのは「バランスが取れた食事っていうものがなんとなくわかればいい」っていうところです。
まるまるやらなくても、このイメージを持つことが大事だと思っています。
ちゃんとやりたい人はやってみていいと思いますが、参考にしてください。
さっそく図を張っておきます！
簡単版！！簡単に食事バランスガイドを出来るものもあります。
詳しやり方や画像に張ったPDFも配布されていますので、ぜひ見てみてください。
「食事バランスガイドについて」厚生労働省ホームページ
次は「日を浴びる」事について書いていきます。
③ 日をあびる
日を浴びる事で、体がどうなるかをまず書いていきます。
・セロトニンの分泌促進
・ビタミンDの産生
この２つが重要だと考えます。
重要だと言う理由は、この２つは恒常性を保ったり、骨を丈夫にするのに大事だからです。何事も体が資本なので、骨は折れたら困りますよね。
詳しく書いていきます。
・セロトニンについて
セロトニンは、昼夜のバランスを保ったり、精神的な恒常性を保ったり、腸の動きを活発にさせたり、様々な効果がある体内物質です。ちまたでは、幸せホルモンとか言われてたりもします。
セロトニンについて特に私が意識している部分は、精神的なバランスをとってくれるっていう部分も大事にしているんですが、セロトニンが分泌されると夜寝れる体内物質メラトニンが夜に分泌されていく事にあります。
要するに、日中セロトニン分泌を促進させれば、夜はメラトニンが出て夜も眠れるってことです。
日を浴びることでこのセロトニンが分泌促進（夜はメラトニンが分泌）されるんです。
だから、カーテンを開け日を部屋に入れる。お外をお散歩をしてみる。意識的にちょっと日をあびてみる。
…など、実際に日を意識的に浴びたり部屋に入れたりしてみましょう。
これをするだけで、
精神的にも安定しやすくなり、更に夜も眠れる可能性が上がるんです。
ただし、セロトニン分泌には日を浴びる以外にポイントが１つあります。
セロトニンの原料、トリプトファンを摂る！！
トリプトファン、アミノ酸です。タンパク質の一種です。
セロトニンの原料になるので、いくら日をあびても原料がないと作られないよねっていう話なんです。
トリプトファン…？
どんな食べ物に含まれてるの？？
はい！トリプトファンが多く含まれる食品調べてきました！こちらです！
- 豆腐、納豆、みそ、豆乳などの大豆製品
- チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
- 白米、玄米、パスタなど
- シャケ、カツオ、マグロなど
- 豚ロース、鶏むね肉など
僕は、納豆と豆腐で意識的に取ってるかな。
豆乳・ヨーグルトあたりもとれる時に取っている感じ！参考にどうぞ！
トリプトファンをとって日を浴びれば、セロトニンもメラトニンも出て生活習慣がより改善される可能性が十分にあります。
ぜひお試しください。
※外で日を直接浴びる場合は、日焼け止めを塗ることをオススメします。
皮膚ガン等のリスクがあります。避けられるリスクは出来るだけ避けましょう。
・ビタミンDの産生
日を浴びるとビタミンD産生に関係します。
ビタミンDは、骨を丈夫にしてくれるビタミンなんです。
だから、これが少ないと骨はスカスカになっちゃう可能性が出てくるんです。簡単に骨が丈夫になるなら浴びない手はないです。
ぜひ日を浴びてビタミンDを産生させ骨を丈夫にしてみましょう。
※外で日を直接浴びる場合は、日焼け止めを塗ることをオススメします。
皮膚ガン等のリスクがあります。避けられるリスクは出来るだけ避けましょう。
次は「よく噛む」事について書いていきます。
④ よく噛む
まず、よく噛む事のメリットについて書いていきます。
・よく噛む → 消化・栄養吸収しやすくなる → 健康へ
・よく噛む → 満腹中枢刺激 → 痩せる
・よく噛む → 表情筋使う → 顔の筋肉リフトアップ
・よく噛む → 唾液分泌促進 → 虫歯・口臭予防
・よく噛む → 食べ物の味がより明確になる …など。
本当にたくさんの事があります。全部詳細に書いていきたいんですが、
今回は、体調を崩さない方法の記事なので特に重要な「消化・栄養吸収しやすくなる」について書いていきます。
「消化・栄養吸収しやすくなる」とは？
食べ物は体内に入ったら、細かく分解されて体内に吸収されていきます。よく噛んで細かく消化しやすくして体に入っていけば、無駄な消化に対するエネルギーも少なくなるし、消化がきちんとされてれば吸収されるべき栄養もちゃんと吸収されます。
もし、あまり噛まずに飲み込んでいた場合、消化吸収にエネルギーを多く使います。要するに、消化器官に負担がかかるんです。積み重なると病気のリスクがあります。他にも、吸収されるはずだった栄養だって消化が不十分なまま体内で運ばれてしまう可能性があります。つまり、栄養が十分に吸収されない場合があるってことです。
「よく」噛むのが良い事はわかったけど、「よく」ってどのくらい噛めばいいの？
日本咀嚼学会がPDFで出していた資料では、
・咀嚼学会では健康を維持するために良く噛むことを推奨していますが30回という咀嚼回数はあくまで目安であると考えています。
PDFファイルであるため、日本咀嚼学会ホームページを参照とします。
・肥満を防止する点から３０回咀嚼を考えてみましょう。
結論から言うと「３０回は噛めばいい」っていう事になります。
消化・吸収がよくなって体調を崩さなくなったり、肥満防止にもなるしリフトアップにもつながる。栄養吸収もよくなれば
次に「腸を整える」事について書いていきます。
⑤ 腸を整える
まず、腸の役割について書いていきます。
「腸＝小腸、大腸」のことを指します。
小腸の役割…栄養の消化・吸収
大腸の役割…水分の吸収・便の生成
この２つが体調を崩さないために大事なんです。
説明していきます。
小腸は、栄養消化・吸収に関係しています。
まず、「小腸の調子がよくない状態＝腸内細菌がめちゃくちゃな状態」であったとしたらどうなるか考えていきます。
結論、栄養吸収されにくいです。どんなに良いものを食べても、どんなによく噛んでも、そもそも小腸の状態が悪いと消化・吸収がうまくいきにくいんです。つまり、体調を崩しやすくなるんです。栄養＝恒常性を保つために必要・自己免疫の働きを高めるために必要です。
だから、小腸は大事です。
じゃあ、どうすれば小腸はよくなるの？？
小腸をよくしたいなら、腸内細菌のバランスを取りましょう！
腸内の細菌には善玉菌・悪玉菌・日和見菌がいます。
こいつらがバランスをとってるんですが、体に良い影響を与えてくれるのが善玉菌なので、それを増やすことを考えて生活した方がいいです。
では、善玉菌の増やし方は箇条書きにしていきます。
- 乳酸菌を摂る。
- ビフィズス菌の入っている食べ物を摂る。
- 発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチなど）を摂る。
- 善玉菌のエサになるものを摂る（食物繊維、オリゴ糖）
…など
せっかく良いものを食べても吸収されないのは勿体ないです。
自分の小腸を大事にすることが体調を崩さないための近道です。
本当に小腸は大事です。「１日ヤクルト１本飲む」でも、簡単なものでいいです。とにかく小腸を整えましょう。
小腸はわかったけど…。
大腸は？体調を崩さない事と関係あるの？
説明するね！
大腸も小腸同様で善玉菌とかがバランスをいるよ。細菌のバランスが整っていないと便秘になりやすいの！
便秘になると、腸内細菌に悪い影響を与えたり、有害な物質を体内へ発生させ体内へ循環させちゃうし他にもあるけど悪い事ばっかりなの。だから、体調を崩しやすくなるんだ。
腸内細菌、整えようね！
簡単なものでいいので今日からでも初めてみるといいです。腸内環境が悪くて栄養吸収が実は悪いって人はいると思います。やってみると何もしてない人は腸内細菌が整って肌もツヤツヤ、髪の毛もツヤツヤになるかもです。
栄養がないと自己免疫も、恒常性も低下します。
難しくないので、ぜひおすすめします。
次は「運動する」事について書いていきます。
⑥ 運動する
運動について書いていきます。
まずは運動のメリットとして、
身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。
引用：「健康日本２１ 身体活動・運動」厚生労働省ホームページより
運動は病気だけじゃなくて「メンタルヘルス＝精神の健康状態」に関係するとあります。この精神安定してくれれば恒常性の維持にもつながるんです。
運動で精神が健康になる理由は、運動自体がストレス解消に繋がる事や、運動する事でセロトニンの分泌が促進されることにあります。
セロトニンは、精神のバランスをとってくれてたり、夜になると睡眠を促進させてくれる体内物質を出してくれたり、痛みを感じにくくさせてくれたり、幸せホルモンって呼ばれてたりするものです。
ということは、運動すればストレス解消に繋がって、更にセロトニンが分泌されるから精神の健康に繋がるんですね。
精神的に安定すると体の恒常性は保たれやすくなって、体調を崩さない事に繋がるんです。
運動ねえ…。なんにもやってないや！
何かオススメの運動はある？
それではオススメの運動について書いていきます。
・厚生労働省オススメの運動（成人向け）
オススメの運動について具体例を厚生労働省が出しています。
以下のものは成人に対する対策として出されています。
○日頃から「散歩」、「早く歩く」、「乗り物やエレベータを使わずに歩くようにする」など意識的に身体を動かしましょう
引用：「健康日本２１ 身体活動・運動」厚生労働省ホームページより
○1日平均1万歩以上歩くことを目標に
○週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣に
○最初の運動としてはまずウォーキングから
どれでもいいし、なんでもいいので意識的にとにかく習慣化してみましょう。国が「これやった方がいいよ」って言っているものなので、ぜひ参考にしてみてください。
もうひとつ私からのオススメの運動について書いていきます。
・柔軟体操・ストレッチ
これは本当にオススメです。なぜなら、血液循環を良くすることが体調を崩さない事と関係が深いからです。それに、メリットが多いのもオススメな理由。
まずはメリットからまとめていきます。
- 血液の循環がよくなる → 体中に栄養・酸素循環する
- 血流よくなる → 指先まで冷えにくくなる
- セロトニン分泌促進、ストレス解消
- 血流よくなる → 代謝しやすくなる →痩せやすい体
…など
デメリットを言うなら…、
目にわかる効果が出にくい・わかりにくい
メリットの説明していきます。
まず血流がよくなると、体は温まります。エネルギーを細胞が使うときに熱が出るんです。栄養が体中をめぐるってことは、それだけ細胞にエネルギーが行きわたって熱も作られる。だから、体があったまるんです。
あとはストレス解消・セロトニン分泌については前にも書いてあるので参照してみてください。精神の安定に繋がる＝恒常性の維持に繋がります。
ひとつポイントがあり、体温は体調を崩さない事と深い関係があるっていうところです。
体温が「３５．５℃」前後だと低体温と言われています。低体温だと、自己免疫の機能が落ちます。３５℃はがん細胞も増殖しやすいって言われています。３５℃で元気になるのは、ウイルスや細菌だけじゃないんですね。
さらに、低体温だと栄養・酸素が体中に回りにくくなります。そうすると、体に十分な栄養が行きわたらなくて体調を崩しやすくなります。
それに、使われないエネルギーは体に脂肪として蓄えられちゃうし、良い事ないです。
じゃあ、体温上げる為にも血液の循環を良くしてあげた方がいいよねっていう話なんです。
デメリットについては、毎日無理のない範囲でやり続けて数か月で効果が出てくるようなものになります。だから、変わってないじゃんって思うので続けるのはなかなか大変なんです。
ただ、やっている事は「体を崩さない体作り」、「痩せやすい体作り」、「ケガをしにくい体作り」に直結します。本当にオススメなんです。
次は柔軟体操？ストレッチ？
どんなことすればいいのかわからないよ…。
ここからは、どんなストレッチをやればいいのか書いていきます。
やるものに関しては何でもいいです！何度もいいますが習慣化が大事です。
例えば、座って足をのばして前屈でも、立って足をのばしてつま先を触るストレッチでもなんでもいいです。
あとはやりたい部位、痩せたい部位とかでストレッチを検索してみてもいいです。
例えば、肩こりがあるなら検索：「肩甲骨 ストレッチ」とかです。
ストレッチに共通するポイントだけ説明しておきます。
・息を止めない様にする。息を吐くイメージでストレッチ。
・痛くない、無理のない、気持ちがいい部分まで伸ばす。
・ストレッチ時、勢いをつけない。ゆっくり伸ばす。
・３０～６０秒以上/回程度伸ばすと効果あり。
・とにかく毎日やる。
このあたりは私も意識しています。お風呂上りにやった方が血液の循環もよく効果が高まります。ぜひ参考にしてみてください。
最後に「よく寝る」事について書いていきます。
⑦ よく寝る
「よく寝る」ことについて書いていきます。
眠ることは大切です。まずは、なぜ大切かを説明していきます。
なぜ眠る事が大切か？
眠る事で、自分自身の体の内部バランスをとってくれる恒常性が保ちやすくなります。また、自己免疫もちゃんと働いてくれます。それに、睡眠時に脳へ記憶の定着がされているんです。てことは、寝る事によって、体調を崩さない事に繋がるだけではなく、記憶したいことも記憶出来るようになるんです。
眠らない・睡眠が浅いと…
恒常性が保たれにくくなります。例えば、血圧がとっても上がるとか、脳の思考力がガクっと低下するとか、なんか動悸がするとか、普段はバランスがとれている体の中見がおかしくなっていきます。あと自己免疫の働きも落ちますので、単純に体を壊しやすい状態になります。脳の働きも落ちるので、事故のリスク・判断力の低下など危険な状態に晒されるリスクもあがるし、何をするにも作業効率が落ちます。
眠れてても「熟眠感がない」「疲れが取れない」「夢を見る」っていうのも眠れていないのと同様の症状が出る可能性が高いです。眠りが浅く睡眠の質が低下している可能性があるからです。
ちなみに、私を例に出すと、基本的に６時間を意識して寝ています。睡眠時間を取れない時も、１時間３０～３時間は取るように意識しています。全く取れなくても１５分程度の仮眠はとるようにしています。
眠れたり眠れなかったりするんだよね。
実際どのくらい寝ればいいの？
あと、眠るためのコツってあるの?
ここからは、「どのくらい寝る時間をとればいいか」「寝る為のコツ」を説明します。
・どのくらい寝る時間をとればいいか
どのくらい寝る時間をとればいいのかについて、説明していきます。
個人差はあるものの、必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満のあたりにあると考えるのが妥当でしょう。睡眠時間と生活習慣病やうつ病との関係などからもいえることですが、
引用：「睡眠対策 健康づくりのための睡眠指針2014」厚生労働省ホームページ
必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。
国が提示している睡眠時間として、６時間～８時間未満とあるのでこのあたりで睡眠をとるのが妥当と考えます。国は様々な根拠を元にデータを収集しそれに基づき情報を提供してくれているので信頼できます。
次は、眠るためのコツについて説明していくよ！！
・眠るための５つのコツ
眠るためのコツを箇条書きで５つあげます。
- 日を浴びる。セロトニン分泌促進 → 夜メラトニン分泌 →眠れる
- 運動をする。セロトニン分泌促進 → メラトニン → 眠れる
- ブルーライト防止してスマホ見る。
- 寝る前のカフェイン・お酒・タバコを控える。
- 昼寝は１５時より前に。２０～３０分で起きる。
それでは説明していきます。
日を浴びる・運動をするについて
幸せホルモンのセロトニン。セロトニンが分泌されると夜にはメラトニンを分泌促進させてくれます。メラトニンは夜寝れようになる体内物質なんです。セロトニンは日を浴びる・運動をすることで分泌が促進されます。
だから、日の光を浴びる事・運動をすることが眠れることに繋がるんです。
ブルーライト防止について
ブルーライトを見る事で脳が覚醒しちゃいます。ブルーライトはスマホとかパソコンの画面等から発せられてるんです。
でも、「スマホをみない、パソコンをみない、テレビをみない」、全て制限するのは現実的じゃないと思います。だからこそ、見る前提の対策をした方が現実的です。
対策としては、ブルーライト防止メガネ、ブルーライト防止アプリ、ブルーライト防止フィルター…など、見にくくなっちゃいます。でも、眠れない・眠った後も熟眠感が得られない、疲れが取れないって人は試しにやってみてもいいかもしれません。スマホの見過ぎとかブルーライトが原因で睡眠の質が落ちていた場合、睡眠の質が変わる可能性があります。
寝る前のカフェイン・お酒・タバコを控えるについて
まずは控えた方がいい理由からです。
・就寝前 3~4 時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため、控えた方が良いでしょう。これは、主にカフェインの覚醒作用によるもので、この作用は 3 時間程度持続します。
引用：「睡眠対策 健康づくりのための睡眠指針2014」厚生労働省ホームページ
・就寝前にリラックスすることは入眠を促すために有効です。一方、就寝前の飲酒や喫煙はかえって睡眠の質を悪化させるため、控えた方がよいでしょう。
カフェイン・お酒・タバコは全て睡眠の質の低下を招きます。
だから、控えた方がいいですっていう話です。眠れなかったり、眠れても疲れが取れなかったり、様々なマイナスな効果があります。参考にしてください。
昼寝について
これも理由から書いていきます。
短い昼寝でリフレッシュ、昼寝をするなら午後３時前の20～30分
引用：「睡眠対策 健康づくりのための睡眠指針2014」厚生労働省ホームページ
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
長い昼寝はかえってぼんやりのもと
昼寝をするなら、
１５時（午後３時）より前に寝る事、時間は２０～３０分。それ以上の時間寝てしまうと、夜の睡眠の質や、その後の行動効率が下がります。
だから、これを守って休息のバランスをとってみてください。
まとめ
・自己免疫＝敵が侵入してきてもやっつけてくれるもの。
・恒常性＝体を一定に保とうとする状態。
・体調を崩さない＝「自己免疫の働きを高める」「恒常性を維持しやすい状態を作る」
・①水を飲む →血液循環よくなる、栄養・酸素が効率よく回る、尿が出るから体のバランス保たれる
・②栄養バランス →栄養バランスガイドを使って、正しい食事のバランスのイメージをつかむ＝栄養バランスが取れた食事がわかる。
・③日を浴びる →セロトニンの原料トリプトファンについて・含有食物についての詳細説明記事にあり。日を浴びるメリットは幸せホルモンのセロトニン分泌促進されるから精神の安定とか、夜眠れたりとか恒常性の維持に繋がる。あと、ビタミンDが骨丈夫にする。
・④よく噛む →３０回噛む。消化吸収しやすくなる、そうすると体壊しにくくなる。他にもメリットあり。痩せる、顔のリフトアップ、虫歯・口臭予防、食べ物の味がよりわかる。
・⑤腸を整える →栄養吸収してくれる臓器。だから、腸内最近のバランスをとる。そうすると、栄養の吸収がよくなり体を崩しにくくなる。何を食べればいいのかも記事に記載あり。
・⑥運動する →運動すると、セロトニン分泌促進やストレス解消に繋がり、恒常性の維持に繋がる。オススメは柔軟体操・ストレッチ。詳細は記事に記載。
・⑦よく寝る →よく寝る＝恒常性保てる・自己免疫も働いてくれる・脳へ記憶定着出来る。６～８時間寝るのがいい。
眠るためのコツは日を浴びる、運動、ブルーライト防止、カフェイン・お酒・タバコ控える、昼寝は１５時より前。
良い習慣を作る事が大事なんだね！体崩さない方法を知ったから頑張ってみる！
ありがとう！
難しい部分があったら適宜修正していくね！出来るだけこれで体を崩さない事が増えるといいな！あとは不調が少なくなるとか、
ひとつでもマイナスになる事が減らせる習慣づけが出来るといいなって思ってるよ！
長くなりましたが、最後までありがとうございました！
